记录饮食第三天。

在午餐吃掉两片全麦面包和两块大红薯之后，我发现今日摄入的碳水超标了。然后，我研究了一下自己关于碳水的几点误区。

一、只有米饭馒头才是碳水

不对。几乎所有食物中都有碳水。

碳水化合物由碳氢氧构成，自然界中，糖类、谷物、水果、干果类、干豆类、根茎蔬菜中都有碳水。

但米饭、馒头中碳水所占比例更高，淀粉和糖，就基本上全是碳水了。水果蔬菜中，水分多，碳水的含量肯定比大米白面低，所以，吃水果蔬菜热量低是没错的。

作为中国人的主要主食，米饭和馒头，经常被拿来比较，哪个热量低些。肯定地说，大米和白面，热量相差无几，但米饭和馒头，同等重量的米饭低于馒头。

原因很好理解，煮米饭时要加很多水吧，做馒头时呢，用水量要低于煮米饭，所以，成品相比，米饭热量低于馒头。具体来说，每100克米饭的能量是112大卡，而相同重量的馒头热量大约是米饭的二倍。

二、碳水越少越好

不对。这么说吧，人能活着，是因为摄取了三大供能物质：碳水、蛋白质、脂肪。特别是碳水。维生素和矿物质也是人体不可或缺的，但是它们并不供应能量。

碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源，能够提供和储存热能；

碳水化合物是构成机体组织的重要物质，维持大脑功能必须的能源并参与细胞的组成和多种活动；

碳水调节脂肪代谢、提供膳食纤维、节约蛋白质、抗生酮、解毒和增强肠道功能的作用。

碳水是能量主要来源，因为碳水最积极地转化成ATP（三磷酸腺苷），无论是有氧还是无氧运动，碳水化合物当仁不让，只有当长时间进行强度不大的有氧运动时，脂肪才开始参与劳动，蛋白质，更是只有当碳水、脂肪都力不从心时，才考虑献出微薄之力。

还有特别重要的一点，只有碳水可以给大脑功能。不知你是否有减肥节食的经历，以我自己来说，如果不吃主食，我会烦躁、易怒，觉得人都变傻了。现在想想，原来是因为大脑缺少能量了。

另外，如果想增肌，蛋白质固然需要，但其实碳水也是必不可少的，这个有点复杂，以后再说。

三、吃全麦面包、薯类可以减肥

也对也不对。从能量角度不对，从健康角度有可取之处。

面包是从外国传来的，以前中国人只知道馒头，不知道面包，所以，在中国人的印象里，总觉得面包不算主食。

以我为例，我会觉得自己吃了一大碗米饭是吃多了，但两片全麦面包，却不觉得什么，昨天，我就犯了这个错误，面包，每片50克，热量大约120大卡，两片，就是240千卡，相当于4两米饭。

红薯，我以前会把红薯归为蔬菜，其实不对，在营养学中，薯类一般要单独出来，100克薯类，约75千卡，虽然比米饭少，但是一块红薯，远比你想象的要重很多，我拿了一块中等大小的，大概就是200克，两块，算起来也有300大卡了。

现在鼓励的多吃全麦和薯类替代一部分精米面，其实是从膳食纤维和食物GI角度，但千万不要像我一样，以为这些热量是少的，可以肆无忌惮地吃。

10月27日食谱

早餐

煎饼果子

午餐

全麦面包、地瓜

生菜

鸭血、煎蛋

晚餐

米饭

鲤鱼

总结

缺点：碳水化合物有点多；

优点：完成了补铁（建议一周至少吃一次动物血或肝脏，补铁）；

摄入了大量鱼肉没吃红肉（建议一周至少吃一次海产品）。