千焦与千卡的换算 人一天消耗多少大卡

春天到了，又到了万物复苏的季节，人们脱去了一层层厚重的外衣，街上的女孩子们逐渐穿上了短裙露出了长腿，而你，是否在为冬天积攒下来的肉无处可藏而感到烦躁？是否看着体重秤上每天一成不变又或者直线上涨的数字而日益沮丧？是否为了减肥而正在节食或者被迷了心智一般的尝试着各种减肥产品？

可是！正在看公众号的亲们，我们反过来想想为何会有如此困惑呢？我们的饮食正确吗？我们每天的能量摄入都充足吗？

接下来这篇推送，是小编积十多年减肥经验之作，我们共同了解一下，怎样吃出健康，怎样干吃不胖！

首先，先带大家了解一下，正常成年人每日需要摄入的能量应该是多少？其实有很多计算每日所需能量的公式，这里，我向大家介绍一种既简单又精确的方法：

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确定劳动强度

1. 轻体力劳动者：职员、售货员等。久病卧床者属于极轻体力劳动者。

2. 中体力劳动者：学生、司机、医生等需要精神高度集中的职业。

3. 重体力劳动者：农民、搬运工人、建筑工人等。

计算标准体重

02

标准体重=身高（cm）-105cm

03

计算BMI值

BMI值就是用体重（kg）/身高的平方（m2）

BMI＜18.5 属于偏瘦；

BMI在18.5—23.9之间属于正常；

BMI在24—28.9之间属于超重；

BMI＞29属于肥胖。

04

计算每日所需能量

每日所需的能量=标准体重×每公斤体重所需的能量。

举个例子： 一名女高中生，身高165cm，体重55Kg，那她每日所需能量为多少呢？

首先她的标准体重应该是：165-105=60Kg

BMI=55/（1.65×1.65）=20.2 属于正常，对照表格：每公斤体重所需能量为40Kcal。那她每日所需能量为60×40=2400Kcal。

按照以上算法，我们知道自己每天应该摄入多少能量。一些常见的食物热量如下：米饭的热量为116Kcal/100g，馒头的热量为221Kcal/100g，苹果的热量为52Kcal/100g（1个苹果大约含有热量83Kcal）；菠萝的热量为41Kcal/100g（1个菠萝大约含有热量335Kcal）。每种食物的热量百度都可以搜到（如下图）。

至于我们每天吃的零食啊，饮料啊，包装上都会清楚的标注它们的热量。下面教大家具体怎么计算。每个食品在包装上都会有它对应的营养成分表，小编随手拿起了书桌上的一罐八宝粥，它的能量是每100g有200KJ的热量。

这次又有了个新的问题，那就是千焦与大卡的换算，因为之前我们一直都是用大卡来比较的。

1KJ=0.2389Kcal，也就是1大卡=4.186KJ。

那么，这罐八宝粥每100g的热量就是200KJ/4.186=47.8KJ，而这罐八宝粥有360g，也就是一共有47.8KJ×3.6=172大卡的热量。

这回我们每天摄取的能量，都可以转化成具体的数字而记录下来，吃东西也不会肆无忌惮了呢！平日我们可以试着多算一算身边零食的热量，这可是减肥的第一步哦！（自从知道了每样食物的热量，小编每吃一样东西都会计算热量摄入，很上瘾的，大家可以试试呢）

大家应该能明白一个道理，每日摄入的热量与每日标准所需能量相近，那么人体就会处在一个动态平衡。如果每天多吃了250大卡而维持一个月，就会长胖1公斤。相反，如果每天少吃了250大卡而维持一个月，则可减肥1公斤；每天少吃了1000大卡而维持1周，同样也可减肥1公斤。

万事都不可急于求成，减肥需要持之以恒，肉是一点点吃出来的，肥也是要一点点减掉的。科学表明，最安全的减肥速度是每周减重不超过1公斤。肥胖的人如把食物减半，每天可减去近1000大卡热量，这样每周就能减1公斤。但如果您本来进食不多，切不可急于求成，每天所摄取的食物热量原则上不能低于1000大卡。这是因为，人体每天需要至少1000大卡的热量，才能从事安全而有效的工作，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白会逐渐流失而造成心脏血管疾病。国外常有报道因每日摄入总热量低于500大卡而死亡的案例。另外，如果较长时间每天的摄入能量都低于1000大卡，人体细胞会由于长期营养不足而产生一系列并发症。

基于诸多原因综合考虑，选用健康、营养的低热量食品，养成健康的饮食习惯，才是受益终身的办法。小编根据十多年的减肥经验，总结了以下几点，供大家参考：

1. 每天定时吃好三餐，切记一定要吃早饭，不吃早饭易患胆囊疾病。

2. 养成多喝水的好习惯，不要喝奶茶不要喝奶茶不要喝奶茶！

3. 多吃水果和蔬菜，蔬菜最好是凉拌，凉拌用油少，营养也不容易流失。

4. 避免吃煎、炸食品，高脂肪高热量食品。薯条汉堡是大忌！

5. 放慢吃饭速度，因为有的时候可能已经饱了，但是大脑还没反应过来。据说，胃饱后把饱的信息传到大脑需15分钟。

6. 猪肉的脂肪含量较高，进食肉类可倾向于羊肉、牛肉、鱼肉等。

7. 不吃含高脂、高盐或高糖的零食。比如：瓜子、果仁、果冻、蜜饯。

8. 最重要的一点，就是增加消耗，提高基础代谢率，除了“管住嘴”，就是“迈开腿”。每天坚持做一些有氧运动，使之变成一种生活习惯，习惯成自然，减肥也可以说是一种生活习惯的改变。减肥贵在持之以恒。

作者：卢秉久 张艳